Hít xà đơn đúng cách để đạt hiệu quả cao với những người mới tập
xà đơn tiếp tục là câu hỏi bắt buộc giải đáp. Thể thao Đại Việt chia sẻ
hướng dẫn
phương pháp hít xà đơn qua video nhằm phát triển cơ vai xô với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể đơn giản thực hiện . Hãy cùng xem nhé
5 bước để hít xà đơn đúng cách
1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
2. Giữ thân thẳng trên mức có thể trong khi tạo một độ cong trên lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng
3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu trên khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên cần bất động trong khi đi lại và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ khiến việc giữ thanh xà.
4. tại vị trí co lại tại cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra hầu hết. Hít vào trong bước này.
5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần đề nghị
Biến thế
1. trường hợp bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ ví như có sẵn.
2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.
3. ví như tại cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách tiêu dùng đai đeo tạ.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng tay, tay trước, lưng giữa
Gợi ý:
Chỉ nên một chiếc xà đơn, có thể tự tạo vô cùng đơn giản từ một ống nước bằng thép có đường kính chừng 25mm. Chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Nó cao bằng đúng tầm tay với của người tập. Đặt xà nơi thoáng mát về mùa hè, ấm và tránh gió lùa về mùa đông.
Dưới chân xà lấy chính tâm đo ngang sang hai bên khoảng 60cm lấy vị trí đặt hai viên gạch cao chừng 5-7cm khiến cho nơi đặt hai chân trước và sau khi tập. Sau khi khiến những động tác khởi động như hít thở nhằm giãn cơ thì bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy xà, tư thế thoải mái, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không. Lúc này cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Lên, xuống, nghỉ cũng đều cần đặt hai chân vào hai bục gạch rồi mới buông tay xuống để tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm. Mỗi lượt treo người 15 giây, mỗi lần treo khoảng 5 lượt, mỗi ngày khiến cho 2 lượt. Tập liên tục như vậy trong nhiều ngày bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn.
trường hợp bạn quá bận bịu với công việc thường ngày hoặc không có đủ khoảng trống để tập luyện xà đơn . Hãy tậu riêng cho mình 1 chiếc xà đơn đa năng hoặc
xà đơn treo tường để có thể tranh thủ thời gian tập luyện ở ngay trong căn hộ hay bất cứ đâu. Chỉ phải 15 phút mỗi ngày. Hãy thử nhé
