Bạn đã biết cách tập luyện vời xà đơn treo tường? Bạn nghĩ nó khó ư? chẳng phải nhé, sau đây Đại Việt Sport xin giới thiệu cho bạn những bài tập luyện hiệu quả với xà đơn treo tường.
Lí do nên sở hữu một chiếc xà đơn treo tường?
Xà đơn treo tường có thể gắn trực tiếp và điều chỉnh phù hợp trên khung cửa căn hộ bạn, thích hợp với đa số khoảng trống, không bắt buộc khoan tường hay đục tường, gây mất thẩm mĩ cho ngôi căn hộ của bạn.
Bất cứ khi nào muốn bạn đều có thể tập luyện với Xà đơn treo tường mà chẳng phải lo lắng đến thời tiết, môi trường ô nhiễm, kẹt xe…
1. Bài tập hít xà
Tập hít xà hiệu quả với xà đơn treo tường
công dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người khi không ở xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
để ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống bắt buộc để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
2. Bài tập kéo người lên trên xà sau cổ
công dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người khi không tại xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu tại phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
3. Bài tập cơ bụng
Tập luyện để làm cơ bụng săn chắc
công dụng: giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
Thực hiện: Treo người tự dưng ở xà đơn, chân duỗi thẳng tự dưng, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ. tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ cần (trái) qua trái (bắt buộc). Tuy nhiên, trường hợp cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
4. Bài tập kéo vật nặng với xà đơn
chú ý trước khi tập luyện: Khối lượng của vật nặng phụ thuộc vào độ dài của xà đơn treo tường.
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 80- 100cm có thể tại được nhiều nhất 130kg
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 100- 110 có thể chịu tải 100kg
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 110- 130cm có thể chịu tải 80kg
công dụng: kéo giãn toàn bộ cơ thể, đẩy nhanh tăng chiều cao hiệu quả
Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát… nặng khoảng 50- 60 kg. Buộc một sợi dây kiên cố và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên tại đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao nhiều nhất của dây (bằng phương pháp buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) ở xà đơn.
Thực hiện: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên tại. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho gần như cơ thể đều bị kéo giãn nhiều nhất (cả bên tại và dưới đây), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác phổ biến lần đến khi mệt thì ngừng lại.
Các bài tập khác với xà đơn treo tường
Theo kinh nghiệm của những người đang và đã tập luyện với xà đơn treo tường thì xà đơn treo tường là thiết bị tập thể hình hoàn hảo cho những ai muốn tăng cơ và chiều cao nhanh nhất.
hiện tại, ở Đại Việt Sport có sản xuất các loại xà đơn treo tường chính hãng giá tốt. Bên cạnh, bạn cũng có thể đến Đại Việt Sport để được nhân viên tư vấn và hướng dẫn bí quyết lắp đặt xà đơn treo tường cho ưa thích.
Đại Việt Sport là đơn vị thứ thể thao uy tín và chất lượng chuyên phân phối phổ biến các đồ vật thể thao, bao gồm: vật dụng thể thao tại nhà, trang bị phòng tập, thiết bị phục hồi chức năng, thiết bị ngoài trời (trường học, sân vườn)… Đại Việt Sport tập trung vào các dòng sản phẩm chính như: máy chạy bộ, xe đạp tập,
xà đơn treo tường, giàn tạ đa năng, bàn đánh bóng bàn... Đây đều là những vật dụng xịn, giá cả bắt buộc chăng và điều quan trọng nhất là ưa thích với đối tượng tiêu dùng là người Việt Nam.
