Hầu hết chúng ta đều muốn khỏe mạnh và có một thân hình cân đối, và đến phòng tập thể dục là một cách tuyệt vời để đạt được điều này. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tham gia tập thể hình với chương trình tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trong bài viết dưới đây, chúng tôi xin đánh giá nguyên tắc tập luyện các bộ phận cơ trên cơ thể và giới thiệu đến bạn thói quen tập Gym 6 lần / tuần tốt nhất cho nam mà chúng tôi đúc kết được từ bài viết của các huấn luyện viên thể hình dựa trên nhiều năm kinh nghiệm.
Những nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng lịch tập gym
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng xô và mông - chân. Nó sẽ chứa các nhóm cơ phụ để hỗ trợ các nhóm cơ chính này. Với ngực có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay, lưng - xô có nhóm cơ phụ là bắp tay và cẳng tay, mông và chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ đùi và chân.
Hiểu rõ về các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của từng bài tập lên các nhóm cơ. Ví dụ: Khi thực hiện bài tập lưng - cơ, tất nhiên cẳng tay và cẳng tay sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Khi tập các bài tập mông và chân, các nhóm cơ mông và chân trong thói quen tập luyện hàng tuần sẽ hoạt động mạnh nhất.
Điều thứ hai cần tuân theo khi lập kế hoạch tập gym của bạn là tránh tập cùng một nhóm cơ hai lần liên tiếp. Dưới đây là một số ví dụ:
Cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong 48 giờ sau khi thực hiện 1 hoặc 2 bài tập / bài đối với nhóm cơ tập ở cường độ thấp hoặc nhóm cơ phụ. Sau khi tập từ 4 đến 6 bài / buổi, bạn có thể cho nó nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng theo lịch tập luyện hàng tuần.
Tương tự, sau khi thực hiện các bài tập lưng, bạn nên cho cẳng tay và cơ lưng nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ. Không hoạt động cơ tay của bạn trước hoặc sau một ngày tập luyện cơ vai. Sau khi tập cơ tay trước và cơ tay sau, tránh tập cơ ngực và cơ lưng. Tránh tập cơ mông và chân trong hai ngày liên tiếp. Tập các nhóm cơ chính trước, sau đó là các nhóm cơ phụ. Nên để cơ bụng khoảng 10 - 15 phút cuối buổi tập và tập 3 lần mỗi tuần. Trọng lượng phải nhẹ để bạn có thể thực hiện hai lần mỗi hiệp. Trọng lượng không được quá nặng.
Tham khảo lịch tập gym 6 buổi/tuần
Dưới đây sẽ là một số lịch tập luyện phù hợp mà bạn nên tham khảo. Với người mới bắt đầu:
Lịch tập này được chia thành sáu buổi mỗi tuần.
- Thứ 2 – 4 - 6: Tập ngực, vai, tay sau và cơ bụng.
- Thứ 3 – 5 - 7: Tập lưng - xô, cơ tay trước, cơ tay trước, chân sau.
- Chủ nhật là để nghỉ ngơi.
Đối với những bạn tập lâu năm:
- Thứ 2, 5: Tập ngực, vai và tay sau.
- Thứ 3, 6: Tập lưng - xô, cơ tay trước, cơ tay trước.
- Thứ 4, 7: Bài tập chân, mông, cơ bụng.
Bạn nên tham khảo huấn luyện viên để có thể lên được 1 lịch tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng!
Thể thao Đại Việt là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm thể dục thể thao, dụng cụ phòng gym, dụng cụ thể thao ngoài trời,... Xây dựng cơ bắp ngay tại nhà là một cách rất tốt để bạn có thể tập luyện thường xuyên và tránh bị gián đoạn bới các yếu tố khách quan.
