Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Đối với các gymer thì hệ thống các bài tập vai sẽ giúp tăng cường thể lực cũng như xây dựng hệ thống cơ bắp săn chắc, cắt nét. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập vai sau và trước cho nam giới nhé.
Bài tập vai sau và trước cho nam giới hiệu quả nhất
Bài cử tạ đẩy tạ
Bài cử tạ đẩy tạ (Barbell Clean & Press), hay còn gọi là động tác đứng đẩy tạ qua đầu giúp bạn nhanh chóng sở hữu vai rắn chắc, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và cơ vai giữa.
- Người tập đứng dang 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đòn tạ đặng trước 2 chân.
- Khom người hai tay cầm chắc thanh tạ.
- Dùng lực của vai để kéo tạ mạnh lên, hai gói duỗi thẳng và nhón gót lên, tới khi thanh đòn ở vị trí ngang vai thì xoay cổ tay theo chiều hướng lên trên để đỡ tạ.
- Tiếp tục đẩy tạ mạnh và đầu và giữ thẳng tay.
- Hạ đòn tạ ngang xuống và lặp lại động tác.
Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn
Đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press) tác động vào nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay ép sát vào cơ thể.
- Thở ra, chùng chân xuống ở ½ tư thế squats. Đứng thẳng lên, đồng thời đẩy 1 tay thẳng qua đầu.
- Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác, hít vào trong quá trình này.
Các bạn có thể tăng thêm độ khó cho động tác này bằng cách co 1 chân lên.
Bài tập đẩy tạ đòn một tay
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt ở trên vai.
- Chùng chân xuốn rồi đứng dậy thật nhanh, đồng thời đầy tay cầm tạ lên qua đầu, giữ trong khoảng thời gian 1 giây rồi từ từ hạ xuống ngang vai.
Ngồi đẩy vai với tạ đơn qua đầu
Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn qua đầu (Shoulder Press) tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau ở vùng vai.
- Đầu tiên các bạn chỉnh lại ghế tạ lên cao và ngồi dựa lưng vào ghế, 2 tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, 2 chân đặt trên sàn và mở rộng khoảng 30 độ.
- Thực hiện đá 2 đùi lên để nâng tạ, cánh tay giữ tạ sẽ vuông góc cùng nahu, bắp tay thì song song với sàn, bàn tay hướng ra trước.
- Thở ra, siết cơ vai và đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
- Từ từ hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ 1 – 2 giây rồi thực hiện lại động tác.
Bài tập đánh dây thừng
Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes) là một trong những bài tập vai cho nam ở cường đọ cao. Nó giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng, tiêu hao nhiều thể lực, tập trung vào cơ cầu vai và cơ vai trước.
- Người tập đứng thẳng cả 2 chân với khoảng cách rộng hơn vai, 2 tay cầm 2 đầu của sợi dây thừng.
- Hạ thân người xuống tương tự như chuẩn bị squats.
- Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống, tay kia đồng thời nâng lên.
- Thực hiện thay đổi 2 tay một cách liên tục và nhanh.
Trên đây là một số bài tập vai sau và trước cho nam giới. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng vào hoạt động tập luyện hàng ngày nhé !
Nguồn: Giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
